Cada 16 de octubre celebramos el Día Mundial de la Alimentación, una fecha clave para hablar sobre la importancia de mantener una alimentación saludable para la prevención de enfermedades. Este día, promovido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), tiene como objetivo generar conciencia sobre los problemas alimentarios y la necesidad de garantizar la seguridad alimentaria en todo el mundo. Por ello, en esta oportunidad queremos hablarte explicarte qué es una alimentación saludable para un adulto promedio y claro, te dejaremos una receta saludable y deliciosa, así que sigue leyendo.
Dentro de este marco, la Organización Mundial de la Salud (OMS) juega un papel crucial al promover hábitos alimenticios saludables, especialmente en adultos, como una herramienta fundamental para prevenir enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Dichas enfermedades son responsables del 71% de todas las muertes en el mundo, y la alimentación desempeña un papel crucial en la prevención de estas.
La OMS destaca que una dieta balanceada es esencial para mantener un buen estado de salud, aumentar la esperanza de vida y mejorar la calidad de vida en general. A través de diferentes recomendaciones, se busca reducir el riesgo de malnutrición y enfermedades asociadas con el estilo de vida, como la obesidad.
Pero, ¿qué sugiere la OMS para una dieta saludable en adultos?
1. Frutas y verduras
La OMS sugiere que los adultos consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, excluyendo papas y otros tubérculos con almidón. Este consumo puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. Las frutas y verduras son fuentes esenciales de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
2. Grasas saludables
Es fundamental limitar el consumo de grasas saturadas y trans, que se encuentran en productos procesados, mantequilla y carnes rojas. En su lugar, se recomienda el uso de grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, pescado, nueces y semillas. La OMS sugiere que menos del 30% del total de la ingesta calórica diaria provenga de grasas.
3. Azúcares
La ingesta de azúcares añadidos debe mantenerse por debajo del 10% del consumo total de energía, pero reducirla a menos del 5% proporciona beneficios adicionales. Esto equivale a unos 25 gramos de azúcar para una dieta de 2000 calorías diarias. Limitar el consumo de bebidas azucaradas, dulces y alimentos ultraprocesados es fundamental para controlar el peso y prevenir las caries dentales.
4. Proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos. La OMS recomienda una ingesta equilibrada de proteínas, provenientes tanto de fuentes animales como vegetales. Se sugiere consumir pescado al menos dos veces por semana y alternar con otras fuentes proteicas como legumbres, frutos secos y carnes magras.
5. Sodio
El exceso de sodio en la dieta, generalmente a través de la sal, puede llevar a hipertensión y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La OMS recomienda que los adultos no consuman más de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita. Evitar añadir sal extra a las comidas es una estrategia clave.
No se puede hablar de una dieta saludable sin mencionar la importancia de una correcta hidratación. La OMS subraya que el agua debe ser la bebida principal para mantenerse hidratado. Las bebidas azucaradas y las que contienen cafeína, no son consideradas ni recomendadas como fuente de hidratación.
Adoptar una dieta saludable no significa realizar cambios drásticos de un día para otro. Es importante hacer ajustes graduales en las comidas diarias. Aquí algunos consejos:
- Aumenta gradualmente el consumo de frutas y verduras en tus comidas.
- Cocina en casa con más frecuencia, usando ingredientes frescos.
- Utiliza hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a las comidas.
- Reduce el consumo de alimentos procesados y botanas poco saludables.
- Mantente activo físicamente y acompaña tu dieta con ejercicio regular.
¡Recuerda! La salud empieza por lo que comemos. Seguir las recomendaciones de la OMS para una dieta saludable no solo mejorará tu salud individual, sino que contribuirá a la creación de comunidades más saludables en todo el mundo. A continuación te dejamos una receta saludable para que disfrutes mientras te cuidas. Y no olvides que puedes encontrar más información en Pacientes Como Yo.
Referencias:
Organización Mundial de la Salud (2018) https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Clínica Universidad de Navarra (2024) https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-proteinas
Mayo Clinic (2024) https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/recipes/fish-shellfish-recipes/rcs-20077153
