Generalmente el pan blanco está hecho con harina refinada, lo que significa que ha sido procesada y ha perdido fibra y nutrientes, convirtiéndola en un alimento con alto índice glucémico causante de picos en los niveles de azúcar en la sangre, además de un gran desgaste de insulina por parte del páncreas. Es por eso que no se recomienda el consumo de harinas refinadas en personas con diabetes.
En este sentido, debido a su bajo o nulo contenido de fibra, el pan es digerido rápidamente, lo que puede hacer que te sientas menos satisfecho y te lleve a consumir más calorías. Pero ahí no terminan las malas noticias ya que, aunque el pan no sea dulce y sea blanco, contiene demasiada sal. Se agregan aproximadamente 19 gramos por cada kilo, es decir que 250 gramos contienen 4.7 gramos de sal, casi la cantidad máxima diaria que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 5 gramos al día por persona.
Además, el pan es rico en gluten, una proteína que se encuentra en diferentes cereales y que ayuda a su fermentación, lo que lo vuelve más elástico y esponjoso, por ende más apetitoso. Sin embargo, muchas personas no toleran las altas cantidades de gluten que incluye el pan, lo que les provoca problemas digestivos como: dolores abdominales, diarrea, reflujo gastroesofágico, e incluso cansancio o problemas articulares.
Sabemos que dejar el pan no es fácil, por lo que una buena forma de empezar a hacerlo es sustituyéndolo con opciones más saludables. Aquí te dejamos dos alternativas saludables al pan:
Galletas de arroz
Las galletas de arroz tienen un bajo aporte calórico y las puedes mezclar con casi cualquier alimento: fruta, huevo, crema de cacahuate, yogurt, las opciones dependen de tus gustos. Hacerlas no lleva más de 30 minutos.
Checa cómo se hacen.
Ingredientes:
- 300 g de arroz
- 1 huevo
- Una pizca de sal
Preparación:
Cuece el arroz con agua caliente
Agrégalo a la licuadora junto con el huevo y la sal
Una vez que tengas la masa, con tus manos forma las galletas
Pon las galletas en una charola para horno con aceite para evitar que se peguen
Lleva al horno a 120º por 20 minutos o hasta que estén crujientes
Las galletas de arroz funcionan como un snack saludable entre comidas, además de que al contener menos de 30 calorías por galleta, puedes comer tres galletas en lugar de una rebanada de pan.
Pan de avena
El pan de avena es rico en fibra soluble, que ayuda en la digestión y a mantener un nivel de energía constante. También aumenta la sensación de saciedad durante más tiempo y ayuda a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Esta es una opción saludable para sustituir el pan en el desayuno.
Prepararlo es muy sencillo.
Ingredientes:
- Media taza de avena
- ½ plátano
- 50 ml de leche
- 1 huevo
- 1 pizca de polvo para hornear
- 1 chorrito de extracto de vainilla
Preparación:
Tritura la avena hasta que se haga harina
En una licuadora muele la harina de avena con los demás ingredientes
Vierte la mezcla en un recipiente apto para microondas
Lleva al microondas por minuto y medio
Antes de meterlo al horno, puedes agregar chocolate sin azúcar. También puedes acompañarlo con frutas, crema de cacahuate o queso.
Agrega a tu dieta estas deliciosas y saludables alternativas al pan para mejorar tu alimentación. Recuerda que si deseas bajar de peso, eliminar o sustituir el pan no es suficiente, debes consumir la cantidad necesaria para tu cuerpo de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y calorías, para ello, te recomendamos acudir con un profesional que pueda guiarte en el proceso. Visita Pacientes Como Yo y encuentra más recetas saludables y toda la información que buscas sobre diferentes padecimientos.
Referencias:
Organización Mundial de la Salud (2023) https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=Para%20los%20adultos%3A%20la%20OMS,sal%20por%20d%C3%ADa%20(1).
